La nutrición y el entrenamiento son factores esenciales para conseguir un buen rendimiento deportivo. Una buena dieta, es aquella que suministra la energía necesaria en forma de Kilocalorías (Kcal) y aporta al organismo los distintos nutrientes (proteínas, ácidos grasos, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y oligoelementos, agua) en las cantidades y proporciones más idóneas para cada sujeto.El gasto energético de un deporte se relaciona con la intensidad del esfuerzo, frecuencia, duración del trabajo, peso de la persona, condiciones ambientales, características personales, el grado de entrenamiento.
Numerosos estudios han demostrado que el rendimiento de un deportista y la resistencia a la fatiga están relacionados con la disponibilidad de glucosa por parte del musculo, o sea, con las reservas de glucosa en forma de glucógeno. La cantidad de glucógeno almacenado depende de las características de la dieta.
Sabiendo que una mayor concentración de carbohidratos (CH) en la dieta se acompaña de mayores reservas corporales de glucógeno, es preciso aconsejar a un deportista que consuma una dieta variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la energía en forma de carbohidratos.
Una dieta con menos CH de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Por lo tanto, unos niveles altos de glucógeno antes del ejercicio permitirán retrasar la aparición de la fatiga.
Las recomendaciones sobre las necesidades proteicas diarias de una persona oscilan entre 0.8 y los 1.2 g/kg/día. La ingesta proteica debería situarse en un rango entre los 1.2 y 1.4g/kg/día para la mayoría de deportistas de resistencia aeróbica.
Durante un ejercicio físico prolongado desarrollado en unas condiciones ambientales de mucho calor y humedad, la fatiga sobreviene, generalmente, antes de que se produzca un agotamiento de las reservas de CH. Evitar este tipo de fatiga supone cuidar la hidratación antes, durante y después de una sesión de entrenamiento o competición.
En relación de sus necesidades proteicas y vitamínicas, un deportista necesita más proteínas y vitaminas que un sedentario, sin embargo, como el deportista generalmente consume más calorías, si toma una dieta variada y equilibrada, estará ingeriendo una cantidad adecuada de estos nutrientes.
Característica de la dieta
Preferir los alimentos naturales y frescos, incluso crudos, siempre que sea posible.
Preferir la cocina tradicional en lugar de la comida rápida, ya que esta tiene un elevado aporte graso y un escaso valor nutritivo.
Controlar siempre la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Beber entre horas ya que así las digestiones son más rápidas y su valor de saciedad menor.
En climas cálidos, locales con elevadas temperaturas, aumentar la ingesta de líquidos debido al incremento de las pérdidas de líquido por la sudoración.
Carnes y/o derivados
Escogerlos preferiblemente magros como pollo o semigrasos como ternera y lomo de cerdo.
Eliminar la grasa visible antes de la cocción. Los embutidos han de ser magros: jamón dulce, jamón serrano.
Evitar carnes ricas en grasa como cerdo, cordero, y embutidos grasos como chorizo, húngaras.
Pescado
Escogerlos pocos grasos como los blancos (rape, lenguado, dorada, merluza, bacalao) y tomar pescado azul (atún, sardina, trucha, anchoa, palometa, pez espada) 2 o 3 veces por semana.
Cereales y derivados
Son el arroz, cereales de desayuno y pasta. Vigilar las cocciones y es preferible que sean integrales.
Pan y pastelería
Se aconseja pan integral, galletitas integrales, productos de panificación no dulces y con poca grasa tipo brioche, galletas integrales.
Se aconseja pan integral, galletitas integrales, productos de panificación no dulces y con poca grasa tipo brioche, galletas integrales.
Papas
Evitar las que sean fritas, tipo chips, es preferibles que sean cocidas, hervidas.
Evitar las que sean fritas, tipo chips, es preferibles que sean cocidas, hervidas.
Verduras
Evitar que sean flatulentas como coliflor, alcachofas, pimiento, cebolla. Preferiblemente las verduras en forma de puré, hervidas, rehogadas.
Evitar que sean flatulentas como coliflor, alcachofas, pimiento, cebolla. Preferiblemente las verduras en forma de puré, hervidas, rehogadas.
Frutas
En forma de compota, en almibares.
Azucares y dulces
Azucares y dulces
Evitar los dulces pegajosos, grandes cantidades de azúcar. Pueden tomarse confituras, mermeladas.
Huevos
Tener en cuenta las cocciones.
Lácteos
Puede tomarse leche con cacao, batidos, yogures, quesos frescos y evitar los quesos grasos.
Puede tomarse leche con cacao, batidos, yogures, quesos frescos y evitar los quesos grasos.
Evitar la leche inmediatamente antes del deporte.
Bebidas
Evitar bebidas refrescantes, dulces, alcohol, es preferible el agua, el té, jugo de fruta, jugos de hortaliza (zanahoria, tomate). Lo más aconsejables es beber 600 ml de líquido 1-2 horas antes del ejercicio, 15 minutos antes de la actividad, otros 300-450 ml, y tomar 90-180 ml a intervalos de 10-20 minutos durante los entrenamientos o competiciones que duran más de media hora.
Comida previa a la competición
La comida previa a la competición poco puede aportar si la dieta seguida durante los entrenamientos o la fase de preparación física no han sido correctamente realizadas. Evitar los alimentos ricos en fibra, pueden provocar un aumento de la movilidad gástrica, diarreas o incluso disminuir la absorción de nutrientes.
Orientación practica en la dieta de competición:
- Sustituir el pan integral por el pan blanco
- Tomar jugos colados en lugar de fruta fresca.
- Evitar legumbres y ensaladas en comida previa a la prueba.
- Preferir el pescado a la carne ya que se asimila más fácilmente, sobretodo si es pescado blanco.
- Reducir el aporte graso.
Consejos para la recuperación después de una actividad intensa
Se recomienda tomar alimentos ricos en agua y sales minerales como jugos de frutas no acidas, caldo vegetal, jugos vegetales.
Escoger alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta tipo arroz, papas, pasta, pan, cereales, también puede tomar bebidas concentradas, frutas.
Se aconseja tomar alimentos ricos en proteínas de fácil digestión: jamón dulce, queso, yogur, huevo cocido, pescado blanco, pollo.
Evitar los alimentos grasos y los que sean flatulentos (legumbres, coliflor, alcachofas).
Restringir las bebidas estimulantes como té, café, cacao, colas.
Realizar una toma durante los 15 minutos después de la actividad intensa como por ejemplo:
1) 500 ml de una bebida isotónica mas una banana
2) 250 ml de jugo de naranja, 2 paquetes de galletas y una compota
3) Arroz con leche y 2 bananas.
